11 Strategi untuk Mengatasi Perangkap Pikiran di Dunia Kerja

Banyak orang sukses juga merasa cemas. Meskipun rasa cemas ini bisa mendorong kesuksesan, jika tidak diatasi, dapat menyebabkan penderitaan, penurunan kinerja, dan menghambat perkembangan karier.

Seringkali, orang-orang sukses ini terperangkap dalam pola pikir yang salah, seperti berpikir negatif tentang diri sendiri atau membandingkan diri dengan orang lain. Untuk mengatasi masalah ini, langkah pertama adalah mengenali pola pikir yang mempengaruhi kita dan kemudian mengambil langkah-langkah yang telah terbukti efektif untuk mengatasi rasa cemas tersebut.

Dalam dunia kerja, ada sebelas perangkap pikiran yang sering mempengaruhi kita. Untungnya, ada cara-cara untuk menghindari dampak negatifnya. Contoh-contoh ini sebagian besar diambil dari buku klasik David Burns, “Feeling Good: The New Mood Therapy,” dan “The Feeling Good Handbook“.

Artikel ini juga akan mencantumkan beberapa contoh lain yang terutama berpengaruh pada orang-orang yang merasa cemas.

11 perangkap pikiran yang sering mempengaruhi kita

Berikut adalah beberapa cara berpikir yang sering mempengaruhi performa kita di tempat kerja, beserta solusinya:

1. Pemikiran “semua atau tidak sama sekali”

Burns menggambarkan pemikiran ini sebagai kecenderungan untuk melihat segala sesuatu dalam skema hitam atau putih. Jika suatu situasi tidak berjalan dengan sempurna, Anda mungkin cenderung melihatnya sebagai kegagalan total. 

Misalnya, saat menghadapi wawancara kerja, pemikir dengan pola pikir ini akan terfokus pada satu kesalahan atau satu hal yang diharapkan dikatakan, dan menyimpulkan bahwa seluruh wawancara itu gagal.

Solusi:

Untuk menghadapi situasi dengan lebih sehat, pikirkan secara lebih menyeluruh. Meskipun ada hal-hal yang tidak berjalan sesuai harapan, namun ada juga banyak hal yang berjalan dengan baik. 

Carilah dukungan dari orang-orang terdekat yang bisa Anda percayai untuk melihat situasi dengan lebih realistis, tanpa terjebak dalam pemikiran sempurna atau kegagalan.

2. Labeling

Menurut Burns, labeling adalah bentuk ekstrim dari pemikiran “semua atau tidak sama sekali.” Ini berarti ketika kita membuat kesalahan, bukannya mengakui kesalahan itu saja, kita menempelkan label negatif pada diri kita sendiri, seperti “saya pecundang,” “kegagalan,” “tidak kompeten,” dan lain sebagainya.

Pemikiran bahwa masalah berasal dari karakter buruk kita dan bukan dari kesalahan yang kita buat bisa menyebabkan perasaan putus asa karena merasa tidak bisa berubah. Begitu pula, melabeli orang lain dengan kata-kata negatif menghasilkan perasaan bermusuhan dan menghambat komunikasi yang konstruktif.

Solusi:

Cara mengatasi jebakan pikiran adalah dengan menggunakan pemikiran seimbang untuk mengevaluasi bukti yang mendukung dan menentang asumsi kita. 

Misalnya, jika kita membuat kesalahan dan merasa bodoh, kita harus mengenali bukti bahwa kita memiliki banyak kompetensi dan keterampilan. Jika ada area yang perlu diperbaiki, itu adalah peluang untuk belajar dan berkembang, bukan alasan untuk merasa cemas dan putus asa.

3. Menarik kesimpulan dengan cepat

Jebakan pikiran sering terjadi ini dapat dibagi menjadi dua bentuk. 

1. Membaca pikiran: Anda membuat asumsi tanpa bukti bahwa seseorang merespons Anda secara negatif. Misalnya, Anda berpikir bahwa seseorang menganggap Anda tidak pantas mendapatkan promosi atau bahkan membenci Anda. 
2. Meramal: Anda memprediksi hal-hal buruk tanpa dasar yang kuat. Akibatnya, Anda bisa menjadi ragu-ragu atau malah enggan mencoba sesuatu.

Solusi:

Untuk melawan jebakan pikiran ini, pertanyakan kebenaran dari asumsi tersebut. Tanyakan pada diri sendiri, “Apakah saya benar-benar tahu apa yang ada dalam pikiran orang lain? Dan apakah saya bisa dengan pasti meramalkan masa depan?” 

Selain itu, ingatlah saat-saat di masa lalu ketika Anda mengambil kesimpulan tanpa cukup bukti dan ternyata salah.

4. Mengambil kesimpulan terburuk

Jebakan pikiran adalah kecenderungan mencapai kesimpulan buruk tanpa bukti cukup. Misalnya, saat analisis arus kas bisnis kurang positif, dan kita khawatir perusahaan akan bangkrut, padahal tak masuk akal. 

Pola pikir ini dapat merusak kinerja kita karena kecemasan bisa menjadi narator yang tidak dapat diandalkan. Kecemasan seringkali “berbohong” kepada kita dan membuat kita berpikir bahwa segala sesuatu akan berjalan buruk.

Solusi:

Ingatlah bahwa perasaan bukanlah fakta. Jika terjebak dalam pikiran yang tidak rasional, cobalah ambil tindakan kecil yang bermakna untuk menghentikan spiral tersebut. Bisa berkonsultasi dengan orang yang netral atau fokus pada langkah-langkah kecil yang bisa diambil sekarang daripada khawatir tentang masa depan yang belum pasti.

5. Penyaringan mental

Penyaringan mental adalah ketika kita hanya fokus pada detail negatif dan melupakan segala hal positif, sehingga pandangan kita tentang realitas menjadi gelap dan pesimis. Contohnya, ada seorang presenter yang mendapatkan banyak pujian atas pembicaraannya, tapi dia justru malah terobsesi dengan satu komentar kritis dari rekannya.

Terkadang, orang juga bisa terjebak dalam pola pikir sebaliknya, yaitu hanya melihat hal-hal positif dan mengabaikan masalah yang sebenarnya ada. Namun, bagi orang yang cenderung berprestasi tapi juga cemas, mereka lebih sering berpikir negatif dan gagal menghargai segala prestasi yang mereka capai. Ini bisa membuat mereka merasa putus asa dan kehilangan semangat.

Solusi:

Untuk mengatasi jebakan pikiran tersebut, coba catat semua pencapaian dan pujian yang pernah Anda terima. Simpan catatan tentang setiap kali Anda mencapai atau bahkan melebihi target, serta umpan balik positif. 

Dokumen ini akan memberikan bukti konkret bahwa Anda telah bekerja dengan baik dan bisa menjadi referensi saat Anda merasa down atau ragu. Selain itu, mencatat pencapaian juga membantu dalam mengevaluasi diri dan menyusun ulasan kinerja dengan lebih cepat.

6. Mengabaikan hal positif

Jebakan pikiran ini sering muncul pada orang yang telah mencapai kesuksesan tetapi merasa cemas. Mereka cenderung meremehkan prestasi mereka dengan menganggapnya sebagai keberuntungan semata atau akibat waktu yang tepat. 

Pola pikir ini mungkin terlihat seperti sikap yang rendah hati, tetapi sebenarnya bisa mengakibatkan masalah besar karena menghalangi kita untuk mengulangi kesuksesan atau mencoba hal-hal baru.

Solusi:

Mengatasi masalah ini mirip dengan yang dilakukan untuk mengatasi penyaringan mental. Coba catat semua pencapaian dan pujian yang pernah Anda terima. Simpan catatan tentang setiap keberhasilan dan umpan balik positif yang Anda terima. 

Catatan ini akan menjadi bukti konkret bahwa Anda telah bekerja dengan baik dan dapat dijadikan referensi dan motivasi di masa depan.

7. Pernyataan “seharusnya”

Seringkali, kita merasa tertekan dengan pikiran-pikiran seperti “harus” atau “seharusnya”. Pernyataan semacam ini bisa membuat kita merasa frustrasi dan kecewa ketika kenyataan tidak sesuai dengan harapan kita. Misalnya, mengatakan “seharusnya saya sudah lebih jauh dalam karir saya sekarang” bisa membuat kita merasa terbebani dan takut gagal.

Solusi:

Hadapi pikiran tersebut dengan lebih lembut, ubah “harus” menjadi “ingin.” Pertimbangkan langkah konkret untuk mencapai tujuan. Jika tidak realistis, jangan terlalu memaksakan standar. Atasi pikiran merugikan dan jalani hidup lebih positif.

8. Membandingkan diri dengan orang lain

Membandingkan diri dengan orang lain bisa sangat merugikan, terutama jika kita selalu memandang diri dengan negatif, berpikir bahwa mereka selalu lebih baik atau lebih sukses daripada kita. 

Dampaknya bisa membuat lingkungan kerja menjadi penuh persaingan yang tidak sehat dan meningkatkan tingkat kecemasan, yang pada akhirnya menghambat kolaborasi dan kinerja tim.

Solusi:

Untuk mengatasi hal ini, coba ubah cara kita membandingkan diri dengan orang lain menjadi rasa ingin tahu. 

Misalnya, kita bisa berpikir, “Wah, itu hal menarik yang mereka lakukan. Bagaimana jika saya mencobanya?” atau “Itu berhasil untuk mereka, tapi sebenarnya bukan itu yang ingin saya capai.” 

Kuncinya adalah fokus pada diri sendiri dan tujuan yang ingin kita capai, daripada terlalu khawatir atau terganggu oleh pencapaian orang lain.

9. Personalisasi dan menyalahkan orang lain

Kadang-kadang, kita terperangkap dalam pola pikir yang menyebabkan kesalahan berpikir. Dua ekspresi berlawanan adalah Personalisasi dan Menyalahkan.

Personalisasi adalah merasa bertanggung jawab atas sesuatu di luar kendali kita, misalnya merasa buruk jika bawahan bermasalah. Menyalahkan adalah menyalahkan orang lain atas masalah, contohnya menyalahkan karyawan karena tidak bisa mengatasi beban kerja.

Solusi:

Respon yang lebih sehat adalah menyadari bahwa kedua perspektif mungkin memiliki kebenaran dan perlu diteliti lebih lanjut. Dalam contoh sebelumnya, lebih baik bertemu dengan bawahan, mendengarkan pandangannya tentang masalah, dan bekerja sama mencari solusi yang tepat.

10. Terobsesi dengan pikiran yang berlebihan

Pikiran obsesif tentang peristiwa negatif masa lalu, masalah saat ini, atau ketakutan akan masa depan adalah penguat kecemasan yang umum terjadi. Kita sering kali terjebak dalam pola pikir negatif yang sama berulang kali, menyebabkan kita merana dan sulit maju. 

Perenungan ini tidak membantu kita berubah atau menyelesaikan masalah dengan cara baru, melainkan hanya mengunci kita dalam lingkaran kecemasan yang tidak produktif.

Solusi:

Salah satu carauntuk menghentikan pola pikir ini adalah dengan menuliskan pemikiran. Dengan menulisnya, Anda bisa melihat lebih jelas dan menyadari ketika pemikiran-pemikiran tersebut tidak masuk akal atau tidak logis. 

Selain itu, menuliskan pemikiran juga dapat memotivasi untuk terus maju dan menghindari terperangkap dalam perenungan yang tidak produktif.

11. Pemikiran emosional

Jebakan pikiran membuat kita percaya bahwa perasaan yang kita rasakan pasti benar. Misalnya, merasa takut naik pesawat membuat kita yakin terbang sangat berbahaya. Padahal, psikolog menjelaskan bahwa perasaan dipengaruhi oleh pikiran dan keyakinan kita, dan kadang-kadang bisa menjadi bias sehingga tidak mencerminkan kenyataan.

Di lingkungan kerja, penalaran emosional dapat muncul dalam bentuk perasaan kewalahan dengan beban kerja dan menyimpulkan bahwa kita tidak mampu menangani tugas-tugas tersebut. Namun, merespons perasaan ini dengan penghindaran atau penundaan hanya akan memperburuk situasi yang sudah sulit. 

Solusi:

Untuk keluar dari jebakan pikiran ini, diperlukan pendekatan yang obyektif dan menguji kebenaran dari pemikiran-pemikiran yang memicu perasaan negatif. Misalnya, meragukan perasaan ketidakmampuan yang mungkin hanya dibesar-besarkan atau tidak akurat.

Baca juga: Meningkatnya Ketegangan dalam Remote Work

6 cara untuk menghindari jebakan pikiran

Ada beberapa solusi untuk menghadapi jebakan pikiran ini, dan ada enam juga praktik lain yang bisa membantu kita menghindarinya atau mengatasinya dengan lebih baik. 

1. Jadikan kecemasan teman Anda

Ketika kita memahami emosi yang rumit ini dengan lebih baik, kita dapat memanfaatkannya sebagai sumber informasi yang berguna dan menguntungkan dalam kepemimpinan. 

Pertanyaan-pertanyaan penyelidikan seperti “Apa yang sebenarnya membuat saya khawatir?” atau “Apa yang menyebabkan kecemasan ini? Seseorang, situasi, atau hasil potensial?” dapat membantu kita mengidentifikasi sumber sebenarnya dari kecemasan tersebut.

Dengan mengetahui sumber kecemasan, kita dapat menghentikan tindakan refleks dan bekerja dengan niat dan fokus yang lebih jelas. 

2. Melatih self-compassion

Seperti yang diperlihatkan oleh profesor psikologi, Kristin Neff, mengganti “penilaian diri” dengan “kebaikan diri” dapat sangat membantu mengurangi kecemasan. Jadi, jika Anda menghadapi diri Anda dengan sikap lebih positif, Anda akan merasa lebih baik, bisa berpikir lebih jernih, dan bisa keluar dari pikiran negatif.

Cobalah latihan ini: Ingatlah hal-hal positif yang baru saja Anda lakukan, seperti menyelesaikan proyek dengan sukses di tempat kerja, bercakap-cakap menyenangkan dengan teman, atau berolahraga di tengah kesibukan. 

Kemudian, ucapkan pada diri sendiri, “Saya melakukan hal-hal dengan baik” dan rasakan perasaan senangnya. Jangan langsung berpikir negatif atau kritik, atau terburu-buru memikirkan tugas-tugas berikutnya. Nikmati momen keberhasilan Anda sejenak.

3. Lihat humornya

Jebakan pikiran kadang-kadang bisa lucu jika diikuti dengan logika. Misalnya, apakah kesalahan ketik bisa membuat kita dipecat? Tentu tidak. Belajar tertawa pada jebakan pikiran membantu mengurangi kecemasan.

4. Lebih aktif bergerak

Kadang-kadang, cara terbaik untuk mengatasi pikiran yang memusingkan adalah dengan bergerak. Anda bisa naik beberapa anak tangga, stretching, atau bahkan menari sambil mendengarkan musik. Melakukan aktivitas fisik seperti menulis juga dapat membantu memisahkan pikiran dari tubuh.

5. Coba untuk bermeditasi dengan panduan

Para ahli telah lama merekomendasikan meditasi sebagai cara untuk mengurangi kecemasan. Namun, terkadang, meditasi biasa berubah menjadi waktu masuknya pemikiran rumit, terisi dengan kekhawatiran, kegagalan, atau masalah lain yang akan mengganggu pikiran sepanjang hari.

Mungkin ada cara yang lebih efektif, yaitu meditasi terpandu, di mana seseorang lain berbicara kepada Anda selama sesi meditasi, membantu Anda fokus dari pikiran-pikiran yang tidak membantu. Ketika kita dapat berhenti sejenak dan mereset pikiran, keajaiban bisa terjadi.

6. Katakan “tidak”

Hal ini mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi cara ini berhasil. Saat Anda terjebak dalam pikiran-pikiran yang membuat cemas, coba hentikan secara langsung dengan mengatakan “Tidak” atau “Berhenti” atau “Tidak, terima kasih” atau “Tidak hari ini!” 

Semakin Anda melakukannya, semakin efektifnya. Otak Anda akan belajar mengenali isyarat ini sebagai cara untuk melepaskan diri dari pikiran-pikiran yang memicu kecemasan sebelum pikiran-pikiran itu menguasai Anda.

Kesimpulan

Untuk mencapai potensi penuh Anda, hindari jebakan pikiran yang membuat Anda terjebak. Pesannya sederhana: Manfaatkan kecemasan Anda dan kurangi kerugian pribadi untuk bekerja dengan lebih banyak energi dan kecerdasan. 

Dengan begitu, Anda akan tampil dan merasa lebih baik, menjadi pemimpin yang diinginkan orang lain, dan siap mengambil risiko visioner yang dibutuhkan untuk menciptakan perubahan positif. Anda akan mencapai kesuksesan dalam karier, bahkan bisa lebih besar, tanpa merasa terus-menerus stres.

References

 Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy. 1999. 

Burns, David D. The Feeling Good Handbook: The Groundbreaking Program With Powerful New Techniques and Step-By-Step Exercises to Overcome Depression, Conquer Anxiety, and Enjoy Greater Intimacy. Plume, 1999