5 Strategi Ampuh Mengatasi Stres Akibat Pekerjaan

Banyak karyawan merasa lelah dan stres karena tuntutan kerja yang tinggi. Hanya 32% karyawan di seluruh dunia yang merasa berkembang dalam pekerjaannya, sementara 43% melaporkan tingkat stres harian yang tinggi. Mereka yang merasa tegang atau stres selama hari kerja tiga kali lebih mungkin mencari pekerjaan di tempat lain.

Untuk menghadapi masalah ini, semakin banyak perusahaan menyadari pentingnya dukungan kesehatan mental. Beberapa tindakan yang telah diambil adalah menawarkan dukungan kesehatan mental virtual, memberikan hari libur tak terduga, hari bebas rapat, dan penjadwalan kerja yang lebih fleksibel.

Namun, usaha ini hanya akan berhasil jika karyawan sepenuhnya pulih dari tekanan. Jadi, jika Anda merasa lelah dan mengalami burnout, artikel ini akan memberikan lima strategi untuk membantu pemulihan dari stres di tempat kerja.

Pemahaman tentang pemulihan dari stres

Pemulihan adalah proses mengembalikan gejala stres kerja seperti kecemasan, kelelahan, dan peningkatan hormon stres kortisol ke tingkat seperti sebelumnya. Kami menyebutnya keterampilan pemulihan karena mengetahui cara dan kapan harus pulih dengan baik dari stres memerlukan pengetahuan tentang apa yang berhasil untuk Anda dan melakukan praktik yang sesuai.

Keterampilan pemulihan ini sangat dikenal di bidang yang membutuhkan kinerja di bawah tekanan ekstrim atau yang membutuhkan konsentrasi tinggi dalam waktu lama, di mana kesalahan bisa sangat mahal atau bahkan berakibat fatal. Misalnya, pilot dalam misi kritis atau atlet yang karier mereka bergantung pada satu penampilan. 

Mereka belajar dengan cepat bahwa pemulihan fisik dan mental sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan kinerja tinggi di bawah tekanan. Bahkan, para pilot diharuskan secara resmi melakukan pemulihan dalam jangka waktu tertentu selama dan di antara tugas mereka untuk menjaga standar keselamatan. Banyak penelitian juga telah mengeksplorasi bagaimana atlet dapat melakukan pemulihan dengan baik.

Penting untuk diketahui bahwa pemulihan bukan hanya tentang merasa lelah, tapi juga merupakan bagian penting dari strategi pelatihan dan kinerja. Pemulihan yang efektif setelah stres, kinerja, atau konsentrasi tinggi sangat berpengaruh pada keseimbangan emosi, suasana hati, energi, integrasi belajar, serta kinerja, kesehatan mental, fisik, dan hubungan.

Paradoks dalam proses pemulihan

Ada sebuah paradoks menarik terkait proses pemulihan. Penelitian menunjukkan bahwa saat tubuh dan pikiran kita membutuhkan pemulihan dan pengaturan ulang yang paling mendalam (saat kita merasa benar-benar lelah), saat itulah kita paling tidak mungkin – dan mampu – untuk melakukan sesuatu. 

Sebagai contoh, ketika tuntutan pekerjaan meningkat dan kita merasa kewalahan, kita cenderung bekerja lebih keras dan beristirahat lebih sedikit. Pola makan kita juga menjadi tidak sehat, padahal nutrisi dan hidrasi yang cukup penting untuk mengembalikan energi. Semakin kita merasa terkuras, semakin sedikit energi dan motivasi kita untuk bersantai atau berolahraga, menyebabkan kelelahan yang lebih besar keesokan harinya.

Siklus ini berulang karena budaya kerja yang menghargai kurang tidur dan kondisi darurat terus-menerus. Meskipun tubuh kita butuh istirahat, asumsi yang mendasari adalah kita harus terus mendorong diri.

Untuk menghadapi paradoks ini, Anda perlu mengerti apa yang terbaik bagi diri Anda dan merencanakan pemulihan dengan bijaksana. Penting untuk diingat bahwa cara yang benar-benar efektif untuk pulih dari stres tidak selalu seintuitif seperti yang kita pikirkan.

Baca juga: 11 Strategi untuk Mengatasi Perangkap Pikiran di Dunia Kerja

5 cara untuk memulihkan diri dari stres pekerjaan

Berikut adalah lima cara efektif untuk pulih dari stres dan tekanan saat bekerja, berdasarkan wawasan dari industri dan penelitian:

1. Lepaskan beban psikologis dari pekerjaan

“Kadang terdengar aneh, tapi setelah operasi panjang dan melelahkan, cara saya bersantai adalah bermain video game sebelum pulang,” jelas seorang ahli bedah ortopedi yang ikut dalam kelas manajemen stres.

Apapun aktivitas pemulihan yang Anda pilih (membaca, berlari, bermain video game, memasak, dll.), penting untuk bisa melepaskan pikiran dari pekerjaan atau hal-hal yang menyebabkan stres. Stres dari hari kerja terakumulasi sepanjang hari, dan kita seringkali terus memikirkan pekerjaan bahkan sampai larut malam. 

Mungkin kita berada di tempat lain secara fisik, tetapi pikiran kita masih terjebak pada pertemuan klien sebelumnya. Penelitian menunjukkan bahwa memikirkan pekerjaan bahkan saat sedang istirahat dapat mengganggu pemulihan, bahkan kehadiran ponsel bisa membuat kita terjebak dalam “kantor”.

Pemulihan terjadi ketika pikiran kita kembali ke tingkat pra-stres, jadi kita perlu mengosongkan pikiran dari beban pekerjaan agar benar-benar beristirahat. Dengan melakukannya, pemulihan akan menjadi lebih efektif dan berdampak positif pada kinerja dan keterlibatan dalam pekerjaan. Sebaliknya, pandangan bahwa lebih banyak waktu bekerja berarti kinerja yang lebih baik ternyata tidak tepat.

Pemulihan terjadi ketika pikiran kita kembali ke tingkat pra-stres, jadi kita perlu mengosongkan pikiran dari beban pekerjaan agar benar-benar beristirahat. Dengan melakukannya, pemulihan akan menjadi lebih efektif dan berdampak positif pada kinerja dan keterlibatan dalam pekerjaan. Sebaliknya, pandangan bahwa lebih banyak waktu bekerja berarti kinerja yang lebih baik ternyata tidak tepat.

2. Manfaatkan istirahat singkat selama hari kerja

“Selama minggu kerja, saya biasanya mengatur alarm ponsel saya untuk berbunyi setiap dua jam sekali sebagai pengingat agar saya menjauh dari komputer, meregangkan tubuh, berjalan-jalan, dan minum air,” kenang seorang wakil presiden eksekutif dari sebuah perusahaan teknologi.

Banyak orang berpikir bahwa kita hanya bisa pulih setelah bekerja atau saat liburan lama. Namun, penelitian menunjukkan bahwa istirahat singkat sekitar 10 menit, yang kita lakukan saat hari kerja, bisa membantu kita pulih dari stres dan tekanan pekerjaan sehari-hari.

Beberapa cara yang sederhana untuk meningkatkan semangat dan konsentrasi serta menjaga energi sepanjang hari adalah dengan melakukan momen meditasi atau waktu santai, makan camilan sehat, berinteraksi dengan teman yang menyenangkan, atau melakukan aktivitas yang memerlukan pikiran fokus seperti membaca. 

Jika kita menggabungkan istirahat yang lebih lama dengan istirahat pendek yang lebih sering, itu dapat memberi kita lebih banyak energi, semangat, dan konsentrasi dibandingkan dengan istirahat pendek yang jarang. Yang menarik, jika kita mengambil istirahat mikro lebih awal dalam hari kerja, itu dapat membantu pemulihan kita dengan lebih baik.

Sangat penting untuk tidak menunda pemulihan dan menyisihkan waktu untuk beristirahat di akhir pekan atau liburan yang jauh di masa depan. Agar pemulihan Anda lebih baik, buatlah rencana pemulihan harian dengan menggunakan istirahat singkat yang bisa Anda jadwalkan di tengah kesibukan kerja Anda, menggunakan aplikasi smartphone khusus.

3. Pilih aktivitas pemulihan sesuai preferensi anda

“Sebelumnya, saya sering mengikuti hobi pasangan saya selama waktu luang kami agar kami bisa menghabiskan waktu bersama dengan baik. Tapi kemudian saya menyadari bahwa saya takut pergi ke kelas musik. Sekarang, kami berdua mengejar hobi kami sendiri: Saya berkebun, sementara dia belajar gitar, dan kami tetap bersama setelahnya.”

Meskipun memiliki pilihan dalam cara Anda memulihkan diri terdengar masuk akal, pengalaman yang dibagikan oleh CFO perusahaan acara global ini menunjukkan tantangan dalam menerapkan prinsip tersebut. 

Mungkin Anda merasa tertekan karena harus pergi ke kelas olahraga kelompok, atau mungkin perusahaan Anda mengadakan kegiatan kesehatan kelompok di akhir pekan saat Anda sebenarnya hanya ingin bersama keluarga di rumah.

Tidak memiliki pilihan dalam pemulihan Anda bisa berbahaya. Studi menunjukkan, ketika pekerja ingin bersosialisasi saat istirahat makan siang, itu membantu mengurangi stres mereka. Namun, jika pekerja kurang tertarik tetapi tetap melakukan hal tersebut karena tekanan sosial, mereka merasa sangat lelah di akhir hari. 

Hal yang sama berlaku saat bekerja sambil makan siang, yang bisa menguras energi. Meskipun begitu, jika Anda memilih untuk tetap produktif saat makan siang dengan menyelesaikan tugas-tugas penting, itu bisa memberikan manfaat pemulihan. Tetap diingat bahwa bersantai adalah aktivitas pemulihan penting, meskipun tidak menjadi pilihan favorit saat makan siang.

Jadi, perhatikanlah bagaimana Anda menggunakan waktu istirahat makan siang Anda. Jika Anda merasa terbebani untuk bergaul atau terus bekerja, bicaralah dengan atasan Anda tentang cara mendapatkan lebih banyak kebebasan untuk mengatur dan menggunakan waktu istirahat Anda. Setelah itu, manfaatkanlah waktu luang tersebut untuk melakukan aktivitas pemulihan yang Anda nikmati.

4. Prioritaskan aktivitas pemulihan dengan upaya tinggi

“Saya mungkin sebelumnya tidak akan merasa marah tentang hal itu, tetapi setelah mencoba, saya tidak pernah menyesal melakukan sesi olahraga.” kata seorang eksekutif senior dari sebuah perusahaan perawatan kesehatan multinasional. 

Penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas yang lebih aktif lebih baik untuk proses pemulihan tubuh. Jika Anda tidak menyukai pergi ke pusat kebugaran atau bermain olahraga tim, cobalah jenis olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan cepat, mendaki, atau berenang.

Selain olahraga, ada aktivitas lain yang efektif untuk pemulihan, yang disebut sebagai “mastery experience.” Aktivitas ini melibatkan dedikasi, fokus, dan waktu tinggi – sumber daya yang biasanya digunakan selama bekerja. 

Meskipun terlihat kontra-intuitif, memanfaatkan sumber daya ini saat istirahat bisa bermanfaat untuk pemulihan. Pengalaman penguasaan seperti mengejar hobi (belajar bahasa baru, bermain biola, menjadi sukarelawan, dll.) membantu mengembangkan keterampilan baru dan mengisi kembali sumber daya yang terkuras.

5. Bentuk lingkungan Anda untuk pemulihan yang optimal

Lingkungan sekitar yang mengandung elemen alam menjadi hal penting yang sering diabaikan dalam proses pemulihan. Beberapa perusahaan telah menyadari hal ini dan menyediakan akses ke alam di tempat kerja, baik langsung maupun tidak langsung. 

Penelitian menunjukkan bahwa hanya berjalan-jalan di taman saat istirahat makan siang selama 10 menit dapat meningkatkan pemulihan dari stres. Selain itu, terpapar dengan alam di tempat kerja juga berkontribusi positif pada kesejahteraan dan mengurangi kelelahan. 

Paparan sinar matahari dan adanya pemandangan alam atau tanaman hijau di ruangan kerja telah terbukti memiliki dampak positif pada kualitas tidur, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, melihat gambar atau video alam juga dapat memberikan manfaat pemulihan.

Lingkungan sekitar yang mengandung elemen alam penting untuk pemulihan dan sering diabaikan. Beberapa perusahaan telah menyadari hal ini dan menyediakan akses ke alam di tempat kerja, yang terbukti dapat meningkatkan pemulihan dari stres dalam waktu singkat, seperti berjalan-jalan di taman saat istirahat makan siang. 

Terpapar dengan alam di tempat kerja juga berkontribusi positif pada kesejahteraan dan mengurangi tingkat kelelahan. Paparan sinar matahari dan adanya pemandangan alam atau tanaman hijau di ruangan kerja telah terbukti memiliki dampak positif pada kualitas tidur, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, melihat gambar atau video alam juga dapat memberikan manfaat pemulihan.

Baca juga: Meningkatnya Ketegangan dalam Remote Work

Kesimpulan

Manfaat merancang dan menerapkan rencana pemulihan yang disengaja sudah jelas: Pemulihan dapat membantu Anda menjaga energi, kesejahteraan, suasana hati positif, dan motivasi, serta meningkatkan kemampuan berpikir dan fisik serta kepuasan hidup secara keseluruhan. 

Namun, saat Anda paling membutuhkan pemulihan adalah saat Anda mungkin merasa sulit untuk benar-benar melibatkan diri dalam aktivitas pemulihan. Dengan mengikuti strategi pemulihan ini, Anda dapat menciptakan dan menjalankan rencana pemulihan yang disengaja dengan lebih baik untuk membantu menjaga energi dan kinerja Anda dari waktu ke waktu.