Compassionate Self-Talk: Pengertian & 4 Praktik Efektif

Kita sering menjadi kritikus yang keras terhadap diri sendiri ketika merasa cemas atau frustrasi. Kritik ini lebih berat daripada yang kita berikan kepada orang lain. Hal ini dapat membuat kita merasa gagal, terutama dalam situasi yang sulit. Meskipun kita mungkin berpikir bahwa kritik ini akan meningkatkan motivasi kita, sebenarnya hal ini cenderung membuat kita menjadi perfeksionis yang berlebihan dan meningkatkan standar perilaku yang tidak realistis.

Namun, ada cara yang lebih baik untuk menghadapi situasi seperti ini, yaitu dengan compassionate self-talk. Ini bukan berarti kita harus meremehkan kesalahan atau kekurangan kita, tetapi lebih kepada memperlakukan diri kita sendiri dengan lembut dan pengertian, seperti yang kita lakukan terhadap teman baik kita.

Pendekatan welas asih terhadap diri sendiri ini telah terbukti meningkatkan partisipasi dalam kelompok dan berhubungan dengan sikap yang lebih adaptif terhadap kegagalan. Orang yang memiliki belas kasihan pada diri sendiri cenderung pulih lebih baik dari tekanan psikologis, seperti putusnya hubungan atau kemunduran dalam karier.

Salah satu cara untuk mengaktifkan welas asih pada diri sendiri adalah dengan berbicara pada diri sendiri. Berikut adalah apa yang dimaksud dengan self-talk welas asih dan bagaimana cara kerjanya.

Apa itu compassionate self-talk?

Ada empat unsur belas kasihan pada diri sendiri yang perlu diperhatikan:

• Menggunakan nada yang penuh kebaikan dalam berbicara pada diri sendiri.
• Menyadari bahwa rasa sakit adalah pengalaman yang dialami oleh semua manusia.
• Mengambil pendekatan seimbang terhadap emosi negatif tanpa meremehkan atau membesarkannya.
• Mengharapkan diri sendiri untuk membuat keputusan terbaik dalam situasi yang dihadapi.

Berikut ini adalah sejumlah contoh penerapan compassionate self-talk di dunia nyata:

Bentuk dorongan atau dukungan

Berbicara pada diri sendiri dengan penuh kasih sayang bisa memberikan dorongan yang lembut dan mendukung. Hal ini membantu kita memilih tindakan yang paling mendukung diri kita dalam situasi tertentu. 

Terkadang, pesan “percayalah pada proses untuk sementara waktu” dapat membantu meredakan kecemasan. Di lain waktu, memiliki disiplin diri yang lebih baik, seperti menyelesaikan tugas yang tertunda, juga merupakan bentuk kasih sayang pada diri sendiri. 

Dalam situasi seperti itu, memberikan diri sendiri waktu 90 menit untuk memulai dapat membantu mengatasi ketakutan dan memberikan kita waktu untuk menikmati sisa hari dengan tenang.

Tantangan bagi keyakinan

Self-talk welas asih bisa menjadi sebuah tantangan yang meragukan keyakinan. Contohnya, Anda telah menulis ratusan artikel blog, bahkan beberapa di antaranya telah memiliki lebih dari satu juta pembaca. Tetapi ada saat-saat ketika Anda meragukan diri sendiri, merasa bahwa Anda tidak begitu pandai dalam hal ini dan tidak memiliki ide unik untuk dibagikan. 

Daripada mendalaminya dengan serius, Anda dengan santai berkata pada diri sendiri, “Yup, sepertinya kamu sudah lupa cara melakukannya. Mungkin semalam keterampilan yang kamu gunakan diambil untuk menulis ratusan artikel lainnya. Semua orang yang membaca artikelmu pasti merasakannya membosankan, itulah sebabnya editor terus memberi kesempatan padamu.”

Mengubah sifat

Dalam beberapa kesempatan, self-talk welas asih dapat mengubah karakteristik atau kecenderungan tertentu, seperti perfeksionisme. Penting untuk menggunakan pemahaman ini sebagai alat untuk menjaga agar kita tidak terlalu terpaku pada kesempurnaan, yang dapat menjadi penghalang dalam mencapai tujuan. Perfeksionis, pada umumnya, cenderung tidak memberi diri mereka sendiri penghargaan yang cukup.

Rasa sayang pada diri sendiri dapat membantu kita menciptakan pandangan yang lebih seimbang tentang diri kita sendiri. Pandangan ini membantu kita melihat saat kita tidak mencapai hasil yang kita inginkan dalam suatu proyek, tanpa merasa bahwa semuanya telah gagal (misalnya, performa kita dalam suatu proyek), namun juga tanpa merasa bahwa seluruh karier kita telah hancur.

Seorang perfeksionis mungkin akan berkata pada dirinya sendiri, “Saya harus melakukan ini dengan benar, saya harus mencoba sekali lagi, atau saya tidak akan mendapatkan kesempatan lain.” Sikap ini bisa membuat awal yang seharusnya menggembirakan terasa sangat menakutkan.

Seseorang yang memiliki belas kasih sayang pada diri sendiri mungkin akan berkata pada dirinya sendiri, “Setiap orang memiliki titik kelemahan yang membuat upaya pertama sering kali tidak sempurna. Saya tidak harus melakukannya sendiri, saya bisa mendengarkan pandangan orang lain. Inilah cara terciptanya karya yang luar biasa.”

Baca juga: Mengelola Emosi Negatif dalam Tim dengan Bijak

Meningkatkan kemampuan compassionate self-talk

Anda memiliki kendali atas alur pikiran Anda, dan Anda dapat mengarahkannya ke arah yang lebih positif dengan cara yang terasa alami dan autentik bagi Anda. Ketika Anda menemukan diri Anda tenggelam dalam pemikiran yang meresahkan, seperti mengulang keputusan masa lalu atau membandingkan diri dengan orang lain, saat itulah Anda bisa mulai melatih rasa kasih sayang pada diri sendiri.

1. Pahami pola sabotase yang Anda lakukan

Self-compassion sering kali melibatkan pemahaman terhadap pola sabotase pribadi. Salah satu contohnya adalah ketika seseorang merasa cemas, mereka sering kali berusaha keras dalam pekerjaan mereka dan bahkan bisa menyeret orang lain ke dalam tekanan tersebut. 

Pada saat seperti itu, mereka menerapkan standar yang sangat tinggi terhadap diri sendiri dan orang lain, yang mungkin dipicu oleh kecemasan mereka. Hal ini dapat menciptakan ketegangan dalam hubungan kerja.

Jika Anda menyadari bahwa Anda memiliki kecenderungan untuk melakukan pola sabotase ini, sangat penting untuk bersikap belas kasihan pada diri sendiri. Dengan memberikan diri Anda pengertian dan kasih sayang, Anda dapat dengan lembut mengakui pola tersebut dan membuat pilihan yang lebih baik saat Anda menyadarinya.

Dalam percakapan internal, Anda bisa berbicara dengan diri Anda sendiri dengan penuh kasih sayang. Misalnya, Anda bisa mengatakan, “Saya mungkin merasa ingin mengontrol situasi ini karena itulah yang membuat saya merasa tenang. Ini adalah reaksi yang wajar, tetapi sekarang saya perlu berpikir secara strategis dan melihat gambaran besar. Dengan begitu, saya akan dapat membuat keputusan yang lebih baik dan menciptakan lingkungan kerja yang lebih harmonis.”

2. Perhatikan perkataan orang lain yang dapat menenangkan Anda

Perhatikanlah ketika seorang mentor atau teman memberikan kata-kata yang menenangkan dan membangkitkan semangat dalam diri Anda. Ini bisa berupa komentar khusus yang ditujukan hanya untuk Anda, atau bahkan sebuah pepatah bijak seperti, “Kamu bisa menuntun kuda ke air tapi tidak bisa membuatnya minum.” 

Sangatlah penting untuk mengintegrasikan apa yang mereka katakan ke dalam self-talk Anda. Menggabungkan kata-kata mereka ke dalam batin Anda mungkin akan membantu Anda melepaskan kontrol yang berlebihan dan hasrat untuk mencapai kesempurnaan.

Selain itu, penting juga untuk mendengarkan dengan cermat reaksi emosi Anda terhadap kata-kata tersebut. Hal ini dapat membantu Anda mengidentifikasi frasa atau pesan mana yang benar-benar membantu Anda merasa lebih baik dan membuat keputusan yang lebih baik. 

Baca juga: Buat Keputusan Lebih Baik menggunakan BIAS Framework

3. Membuat rencana terlebih dahulu

Pertimbangkanlah sejumlah skenario umum di mana self-talk dapat membantu Anda mengambil keputusan yang lebih baik.

Berikut ini beberapa contoh yang bisa membantu Anda memahami hal tersebut: saat berinteraksi dengan orang baru, saat merasa terlalu perfeksionis yang mungkin mengganggu orang lain, atau ketika Anda menyadari bahwa ada orang lain yang lebih unggul dalam suatu hal. Untuk setiap situasi ini, mari kita bahas beberapa contoh bagaimana cara berbicara kepada diri sendiri dengan penuh kasih sayang.

4. Meminta bantuan

Skenario yang Anda pikirkan adalah pengalaman pribadi yang dapat Anda jadikan referensi. Jika Anda merasa kesulitan menghadapinya, penting untuk mencari dukungan dari seorang terapis, mentor, atau teman yang memiliki keahlian emosional. 

Anda dapat membawa daftar situasi yang memicu Anda ke dalam sesi terapi atau pelatihan bersama mereka, dan berkolaborasi untuk menciptakan respons yang efektif dan penuh kasih.

Miskonsepsi umum mengenai compassionate self-talk

Berikut adalah beberapa jebakan umum yang harus dihindari dan petunjuk untuk membuat self-talk Anda terasa lebih alami:

1. Self-talk menjengkelkan atau berbunga-bunga

Anda mungkin berpikir bahwa self-talk Anda harus terdengar modern. Namun, sebenarnya tidak perlu demikian. Ada beberapa contoh yang mencakup penggunaan panggilan diri seperti “Yang Terhormat.” Tetapi, hal itu juga tidak harus dilakukan. 

Yang terpenting adalah menemukan nada yang sesuai dan menginspirasi bagi Anda. Dengan cara ini, Anda akan merasa lebih percaya diri karena bahasa yang digunakan akan terasa lebih autentik dan bermakna bagi diri Anda sendiri.

2. Self-talk dengan kasih sayang sendiri sepenuhnya strategi tepat

Berbicara kepada diri sendiri dengan penuh kasih sayang bukanlah strategi yang berdiri sendiri; itu adalah keterampilan yang perlu Anda gabungkan dengan keterampilan lainnya. Sebagai contoh, Anda dapat menggabungkan rasa welas asih dengan keterampilan manajemen proyek untuk memecah tugas-tugas sulit menjadi beberapa bagian yang lebih mudah dicapai. Hal ini akan membantu Anda mencapai tujuan dengan lebih efektif dan meningkatkan produktivitas Anda.

3. Self-talk welas asih terjadi dengan sendirinya

Dalam upaya untuk lebih menyayangi diri sendiri, nasihat umum adalah berbicara pada diri Anda dengan cara yang sama seperti Anda berbicara dengan teman baik atau anak Anda. Ini berasumsi bahwa Anda sudah terampil dalam berbicara dengan penuh kasih sayang. 

Jika demikian, Anda dapat mencoba mengadopsi beberapa aspek dari pendekatan tersebut. Namun, jika Anda masih belajar, Anda dapat membuat rencana khusus untuk menangani situasi-situasi yang biasanya memicu refleksi diri yang negatif, kritik terhadap diri sendiri, atau emosi yang sulit untuk Anda atasi.

4. Welas asih pada diri sendiri adalah pemikiran positif

Diperlukan lebih dari sekadar semangat umum seperti “kamu bisa melakukannya!” untuk menerapkan belas kasihan pada diri sendiri. Seringkali, ini melibatkan pengakuan bahwa saya mungkin tidak selalu berhasil seperti yang saya harapkan. Namun, penting untuk menyadari bahwa menghadapi emosi sulit adalah pengalaman yang umum, dan Anda dapat membuat rencana yang baik untuk diri sendiri.

Misalnya, jika Anda sedang menunggu hasil pemeriksaan untuk mencari benjolan yang mencurigakan, Anda bisa mengakui ketakutan Anda, tetapi pada saat yang sama, memutuskan untuk tetap berpikiran optimis hingga Anda memperoleh informasi lebih lanjut. 

Anda dapat memilih untuk tidak terlalu cemas sampai Anda tahu dengan pasti apakah itu masalah serius. Meskipun rasa takut ada, Anda tidak perlu terus-menerus memikirkan segala kemungkinan yang mungkin terjadi. Anda bisa mempercayai diri sendiri bahwa Anda akan mampu membuat keputusan yang bijaksana setelah Anda memiliki semua informasi yang dibutuhkan.

Teladankan rasa belas kasihan kepada anak Anda

Semakin sering anak Anda melihat Anda menghadapi tantangan di luar area nyaman Anda, semakin besar peluang bagi Anda untuk menunjukkan reaksi emosional Anda terhadap situasi tersebut. 

Cobalah mengatakan dengan jujur, “Ini adalah hal baru bagiku dan saya merasa gugup. Untuk mengatasinya, saya akan membaca instruksi dengan saksama.” Atau, “Saya merasa terjebak pada saat ini; mungkin lebih baik kita beristirahat sejenak dan mencoba lagi besok.” 

Biarkan mereka mendengar Anda berbicara tentang strategi Anda secara verbal, menyaksikan Anda mengakui perasaan sulit yang mungkin muncul, dan melihat Anda tetap bergerak maju dengan cara yang produktif menghadapi emosi tersebut.

Dengan anak kecil

Bagaimana kita mengatasi perasaan dan pikiran kita saat apa yang kita usahakan tidak selalu berhasil? Misalkan, ada seorang anak berusia empat tahun yang ingin bermain bersama orang tuanya dan membuat sebuah proyek kerajinan tangan, seperti diorama. Mereka mencoba berbagai bahan yang ada di sekitar rumah dan taman. 

Beberapa percobaan berhasil, namun ada juga yang tidak. Orang tua mereka berbicara tentang pengalaman mereka dengan cara positif, berkata, ‘Meskipun mungkin kita tidak sebaik orang-orang yang kita lihat di video YouTube, kita telah mencoba yang terbaik dengan apa yang kita miliki di rumah. Ini adalah kesempatan bagus untuk merangsang kreativitas kita dan mengembangkan ide-ide sendiri.

Dengan remaja

Anda bisa berbicara dengan anak remaja Anda tentang pengalaman Anda yang hanya berhasil pada percobaan ketiga atau keempat, atau ketika Anda bekerja dalam kelompok dengan orang-orang yang lebih terampil daripada Anda. Meskipun terasa seolah mereka mengabaikan Anda, namun sesuatu yang positif akhirnya terjadi. Terkadang, Anda mungkin ingin merenungkan pengalaman ini untuk membantu anak Anda mengatasi peristiwa serupa secara emosional. 

Anda bisa mengatakan, “Ingat minggu lalu ketika kamu merasa bingung dengan tugas proyek dari guru Anda? Aku mengalami hal yang serupa di tempat kerja hari ini. Saat itu, aku teringat kamu, dan tahu saya tidak memberikan hasil yang diinginkan oleh rekanku, dan aku merasa kebingungan mengenai apa yang saya lewatkan. 

Ini adalah perasaan yang sulit untuk dihadapi, dan membutuhkan waktu untuk memahaminya, tetapi akhirnya, aku berhasil menyelesaikannya. Hal yang sama juga berlaku untukmu. Melewati ketidakpastian seperti itu memang tidak nyaman, tetapi ini adalah bagian normal dari proses belajar dan tumbuh.”

Kesimpulan

Anak-anak tidak harus beranggapan bahwa orang tua mereka tak pernah mengalami emosi negatif atau keraguan. Mereka perlu merasa yakin bahwa orang tua mereka mampu mengatasi diri mereka sendiri, selalu tersedia untuk mereka, dan akan menjaga mereka tetap aman, bahkan saat orang tua sedang mengalami emosi sulit.

Berbicara kepada diri sendiri dengan self-compassion dapat menjadi alat yang sangat berguna dalam mengatasi berbagai situasi yang penuh tantangan. Ini termasuk situasi yang Anda alami secara pribadi, serta situasi di mana Anda ingin memberikan dukungan kepada anak-anak Anda, siswa, atau karyawan Anda untuk mengatasi tantangan mereka. Untuk memanfaatkan alat ini secara efektif, mari ikuti beberapa praktik berikut ini untuk membangun kebiasaan berbicara dengan penuh kasih yang bersifat khusus dan personal.