3 Cara Aktivitas Fisik Meningkatkan Performa Kerja

Di seluruh penjuru dunia, terdapat sekitar 1,4 miliar orang dewasa yang kurang aktif secara fisik, di mana satu dari setiap tiga wanita dan satu dari setiap empat pria tidak menjalankan aktivitas fisik yang memadai. 

Yang patut dicatat, bahwa sejak tahun 2001, tidak ada peningkatan yang signifikan dalam tingkat kegiatan fisik, dan dampak ketidakaktifan fisik justru dua kali lebih parah di negara-negara berpendapatan tinggi dibandingkan dengan negara-negara berpendapatan rendah.

Pada tahun 2018, World Health Organization (WHO) memulai rencana aksi global untuk mengurangi tingkat ketidakaktifan fisik sebesar 15% pada 2030. Ini dilakukan dengan mempromosikan olahraga teratur, dengan tujuan utama memaksimalkan manfaatnya. 

Manfaat dari latihan fisik ini termasuk pencegahan dan pengelolaan penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, berbagai jenis kanker, serta peningkatan kesejahteraan fisik dan mental secara menyeluruh. Selain itu, kegiatan fisik juga berkontribusi pada peningkatan kapasitas kognitif dan pertumbuhan serta perkembangan yang sehat.

Walaupun manfaatnya bagi kesejahteraan umum telah diakui luas, penelitian mengenai pengaruhnya terhadap kinerja kerja dan kesehatan masih terbatas. Ini menjadi lebih penting seiring dengan munculnya mode kerja fleksibel. 

Ironisnya, meskipun memiliki fleksibilitas lebih besar, banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu dalam posisi duduk dan kurang beraktivitas karena perubahan dalam lingkungan kerja, seperti bekerja dari rumah atau mengurangi perjalanan rapat.

Baca juga: 3 Cara Mencegah Gejala Fisik Akibat Stres Pekerjaan

Bagaimana aktivitas fisik memengaruhi kinerja kerja?

Mengingat sebagian besar waktu bangun kita dihabiskan untuk bekerja, dalam upaya mendukung inisiatif WHO untuk meningkatkan aktivitas jasmani, penelitian menunjukkan beberapa implikasi penting aktivitas fisik terkait pekerjaan.

Studi ini melibatkan 200 karyawan dari Inggris dan Tiongkok selama 10 hari. Data kegiatan fisik dilaporkan dan diukur melalui smart band. Hasil studi mengidentifikasi empat temuan penting tentang pengaruh gerakan harian terhadap karyawan dan organisasi. Berikut hasilnya:

1. Motivasi menjadi faktor penting

Mungkin terlihat jelas bahwa memiliki motivasi untuk ambil bagian dalam suatu kegiatan akan mengarah pada pelaksanaan kegiatan tersebut. Namun, bagi siapa pun yang pernah membuat dan kemudian meninggalkan resolusi Tahun Baru, mereka tahu bahwa hal ini tidak selalu berlaku. 

Motivasi otonom individu, yaitu perbedaan individu yang tetap dan mencerminkan seberapa kuat tekad seseorang untuk terlibat dalam suatu perilaku, merupakan sumber daya pribadi yang penting dalam mendorong partisipasi dalam kegiatan jasmani.

Penting untuk dicatat bahwa semakin tinggi tingkat otonomi dalam motivasi, artinya semakin banyak orang yang menganggap pemeliharaan tubuh sebagai hal yang menyenangkan dan memuaskan daripada menakutkan. Dengan demikian, peluang untuk terlibat dalam pemeliharaan tubuh secara rutin dalam kehidupan sehari-hari akan semakin meningkat.

2. Olahraga meningkatkan produktivitas kerja

Hasil penelitian menunjukkan bahwa berolahraga setiap hari dapat memberikan manfaat untuk hari berikutnya, seperti memberikan sumber daya tambahan yang disebut “karavan sumber daya”, yang berkontribusi pada hasil kerja kita.

Sumber daya pertama yang langsung didapatkan  melalui berolahraga adalah kualitas tidur, yakni tingkat kepuasan seseorang terhadap pengalaman tidur harian mereka. Berolahraga membantu tubuh membuat protein dan membuat tidur kita lebih baik, yang bermanfaat bagi tubuh dan otak kita.  

Sumber daya kedua yang diperoleh adalah merasa lebih kuat dan bersemangat, yang berhubungan dengan energi dan vitalitas kita. Keuntungan ketiga adalah bisa lebih fokus pada pekerjaan atau tugas, yang membantu kita dalam pemikiran dan konsentrasi untuk mengolah informasi.

3. Latihan fisik meningkatkan kinerja dan kesehatan 

Penelitian yang telah dilakukan mengenai dampak kegiatan fisik dalam konteks pekerjaan umumnya telah berfokus pada kegiatan fisik yang dilakukan selama periode tertentu, seperti berolahraga saat istirahat makan siang, namun mengabaikan aspek aktivitas fisik sepanjang hari. 

Keterbatasan ini pada akhirnya dapat menyebabkan temuan yang tidak konsisten, mengingat bahwa karyawan mungkin mengalami penurunan sumber daya seperti semangat dan konsentrasi segera setelah melakukan aktivitas olahraga, yang pada kenyataannya dapat mengganggu produktivitas kerja mereka.

Manfaatnya dalam pekerjaan mungkin butuh waktu untuk terasa. Penelitian menunjukkan bahwa dampak positif gerakan fisik terhadap kinerja tugas, kreativitas, dan kesejahteraan umumnya muncul pada hari berikutnya. 

Dalam dua studi berbeda, terbukti bahwa aktivitas kebugaran sepanjang hari oleh karyawan memiliki efek positif pada sumber daya tubuh (seperti tidur), emosi positif, dan fokus kognitif, yang pada akhirnya mendukung kinerja dan kesejahteraan di hari berikutnya. 

Setiap sumber daya memiliki peran masing-masing: fisik dan emosi membantu mengurangi rasa sakit tubuh sehari-hari; fokus kognitif memengaruhi kinerja tugas harian; sementara emosi dan kognisi mempengaruhi kreativitas dalam penilaian diri.

4. Pengembangan diri dalam pekerjaan melalui aktivitas jasmani 

Efikasi diri dalam bekerja menggambarkan pandangan karyawan tentang kemampuan mereka dalam menjalankan tugas. Konsep ini memiliki dampak signifikan, memperkuat manfaat yang berasal dari aktivitas fisik harian terhadap kualitas tidur dan fokus dalam melaksanakan tugas. 

Lebih tingginya tingkat efikasi diri cenderung terkait dengan keyakinan positif yang kuat terhadap motivasi dan kemampuan individu untuk memperoleh hasil yang berharga dari rekreasi fisik sehari-hari yang terkait dengan pekerjaan.

3 strategi untuk meningkatkan gerakan fisik

Jika Anda merasa kurang aktif saat melakukan remote work, berikut adalah tiga metode yang didukung oleh penelitian untuk memaksimalkan manfaat dari peningkatan aktivitas tubuh Anda:

1. Utamakan pembentukan kebiasaan harian

Apapun yang patut dilakukan, seharusnya dilakukan dengan perlahan. Janganlah merasa putus asa apabila Anda tidak melihat manfaat langsung yang terkait dengan aktivitas kebugaran tersebut. Penelitian secara khusus menguji manfaat dari aktivitas fisik yang ditunda hingga waktu dan hari berikutnya. 

Penelitian ini menunjukkan bahwa hal ini membawa perolehan sumber daya yang signifikan yang pada akhirnya berkontribusi pada peningkatan kinerja dan pengeluaran kesehatan yang lebih baik. Oleh karena itu, setiap hari, tetaplah berfokus untuk membentuk kebiasaan sehat yang baru, dan hasilnya pasti akan terlihat seiring berjalannya waktu.

2. Aktivitas kecil lebih baik daripada tidak sama sekali

Kita sering mengabaikan olahraga karena kelelahan, lapar, stres, atau kesibukan. Riset menguatkan pandangan WHO bahwa “beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.” 

WHO merekomendasikan orang dewasa usia 18 hingga 64 tahun untuk melakukan minimal 2,5 jam olahraga intensitas sedang atau 1,25 jam olahraga intensitas tinggi setiap minggu guna mendapatkan manfaat kesehatan dan mengurangi risiko dampak kesehatan negatif akibat kurangnya gerakan tubuh.

Olahraga dengan intensitas sedang memiliki dampak paling signifikan dalam menghasilkan peningkatan dalam sumber daya fisik, emosional, dan kognitif. Hal ini nantinya berkontribusi pada peningkatan kinerja dalam tugas-tugas sehari-hari, kreativitas, dan kesejahteraan pada hari berikutnya. 

Meskipun olahraga dengan intensitas rendah mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk mendapatkan manfaat yang sama, dan berolahraga dengan intensitas tinggi mungkin memiliki risiko cedera yang lebih tinggi, latihan fisik dengan intensitas sedang dianggap sebagai target yang realistis bagi banyak orang.

Selain itu, gerakan fisik yang singkat, misalnya 20 menit setiap harinya, sudah cukup untuk menghasilkan sumber daya yang berkontribusi pada kinerja dan kesehatan para karyawan pada hari berikutnya.

3. Teruslah bergerak meski tak suka berolahraga

Penelitian telah mengungkapkan bahwa manfaat dari kegiatan fisik harian dapat dirasakan oleh karyawan bahkan jika mereka bukan penggemar olahraga. Selain itu, individu yang memiliki motivasi internal cenderung lebih berpartisipasi dalam latihan fisik. 

“Faktor kesenangan” diidentifikasi sebagai pendorong utama dalam mengembangkan keterlibatan dalam aktivitas fisik. Oleh karena itu, disarankan untuk menemukan jenis aktivitas yang membuat olahraga terasa ringan dan menyenangkan. 

Jika Anda tidak menyukai sesi bootcamp, Anda dapat mencoba tantangan mendaki atau mengikuti kelas tinju. Ketika Anda merasa ingin menggantikan latihan fisik dengan kenyamanan sofa, coba tetapkan target untuk berolahraga selama minimal 20 menit.

Baca juga: Meningkatnya Ketegangan dalam Remote Work

Kesimpulan

Apabila Anda berkeinginan untuk meningkatkan kinerja Anda di tempat kerja, upayakanlah untuk mengintegrasikan lebih banyak gerakan dalam rutinitas harian Anda. Tubuh akan mengapresiasi hal ini, sementara pikiran akan memberikan Anda lebih banyak energi, fokus yang lebih tajam, dan peningkatan dalam kemampuan kreativitas.